Quando você se olha no espelho, acha que poderia perder um pouquinho mais para ficar em forma? Pensando nisso,  dois profissionais peritos em moldar a silhueta (personal trainer + nutricionista) que te dessem dicas para arrasar no aeróbico e um cardápio para perder até 5 kg em um mês e se sentir plena!

 

Para começar, o personal trainer Guilherme Lacerda, da rede academias Runner, diz que um aeróbico turbinado é aquele composto por “um treinamento cardiovascular eficiente, pensando em gasto calórico e aumento da taxa metabólica do organismo”. Veja as dicas:

A frequência de treinos vem sempre em primeiro lugar

De acordo com Lacerda, “quando treinamos com frequência, o nosso organismo entende que estamos vivendo em uma rotina de gasto calórico elevado, e isso faz com que todo o nosso corpo funcione e gaste energia de forma diferente e acentuada, promovendo um aumento substancial do seu metabolismo”.

Ajuste a intensidade

Se você quer levar a sério o treinamento de cardio e ter os benefícios, “ajuste a intensidade do esforço baseado na sua frequência cardíaca (FC). Faça um teste e descubra a sua FC máxima e acompanhe e faça os treinos com parâmetros”, recomenda o instrutor. O DaquiDali já te ensinou a calcular sua FC aqui, mas ressalta a importância de ajuda profissional nessa tarefa.

Variar estímulos e intensidade, além de escolher um aeróbico que te dê prazer são fundamentais para melhorar os resultados.

Alterne os estímulos

Treinar sempre na mesma intensidade e tempo, além de monótono, “fará com que o corpo se acostume com aquele ritmo. Por isso, variar entre estímulos e intensidades obriga o corpo a se ajustar o tempo todo ao treinamento. O que é interessante do ponto de vista gasto calórico”, destaca Guilherme. Mais uma vez, conversar com um instrutor pode te ajudar a elaborar essas novas formas de exercício.

Não escolha seu cardio pensando apenas nas calorias da atividade

Se você quer realmente um resultado, o personal esclarece que “mudar um hábito de vida e incorporar uma rotina frequente de exercícios associado a uma boa e alimentação, fará você atingir o corpo que deseja, e não uma corrida isolada, por exemplo”.

Treinar cardio não é necessariamente correr (escolha o que te dá prazer)

Muita gente acredita que para secar só resolve se for correndo. Mas além de poder não ser o que te dá prazer, o professor destaca que “a corrida é o exercício cardio que sempre vem às nossas mentes quando nos referimos a esse assunto, porém não é nem de longe o único. Pedalar, nadar, dançar, patinar e a maioria dos esportes podem ser incluídos nessa lista, por isso varie e se divirta nos treinos“.

A alimentação é o principal não só para ter energia para os exercícios quanto para realmente emagrecer. 

Fique esperta! Guilherme faz um alerta: “gostaria de deixar claro que exercício não faz perder quilos e nem emagrecer, apenas auxilia. O que define se uma pessoa, ganha ou perde peso é o que ela come. O exercício traz benefícios à saúde e deixam o corpo mais forte e saudável”. Dessa maneira, para um suporte completo, imprima e cole na geladeira esse cardápio de três dias, elaborado pela nutricionista e chef funcional Vanessa Prieto, com foco em eliminar essa gordurinha extra.

A nutricionista enfatiza que “o paciente deve prestar atenção aos sinais do seu corpo. Se não sentiu fome no período da tarde, por exemplo, não precisa fazer esse lanche intermediário. No entanto, se perceber que chegará ao jantar com muita fome pois o corpo não está adaptado, é interessante sim fazer os lanchinhos. Coma apenas até se sentir satisfeita! Há pessoas que, por não prestarem atenção nesse momento da refeição, distraem-se com televisão ou bate-papo, por exemplo, e acabam não identificando esse gatilho da satisfação e comendo além do necessário”.

Dia 1

Café da Manhã
1 vitamina feita com ¾ copo de leite desnatado, 1 banana e 1 colher (sobremesa) de cacau
1 omelete feito com 1 ovo e 1 clara e 1 fatia de queijo branco picado

Lanche da Manhã
½ xícara (chá) de mix de castanhas (Pará, caju e amêndoas)

Almoço
½ prato de alface lisa e alface roxa
6 tomates cereja
5 fatias de berinjela grelhada
3 colheres (sopa) de quinoa cozida
1 posta de salmão grelhado (200g)

Lanche da Tarde
½ abacate amassado com gotas de limão

Jantar
½ prato de rúcula
3 colheres (sopa) de abobrinha picada e refogada
½ xícara (chá) de broto de feijão
1 bife grelhado (corte magro)

Ceia
1 xícara de chá de hibiscos com canela

O suco verde abre o menu do segundo dia de cardápio seca barriga. Foto: Dzevoniia/istock

Dia 2

Café da Manhã
1 copo de suco verde
1 fatia de pão de forma integral com patê de frango (misturar 2 colheres de sopa de frango cozido e desfiado com 2 colheres de sopa de creme de ricota. Temperar com 1 pitada de sal e cheiro verde a gosto)

Lanche da Manhã
1 iogurte natural e desnatado

Almoço
½ prato de agrião
4 unidades de mini-muçarela de búfala
1 tomate assado
2 colheres (sopa) de arroz integral
1 filé de frango grelhado

Lanche da Tarde
1 banana com 1 colher (sopa) de farelo de aveia e canela em pó a gosto

Jantar
1 prato de sobremesa com mix de folhas
½ prato de macarrão de abobrinha com molho bolonhesa

Lanche da noite
1 xícara de chá de gengibre com canela

O frango é uma das proteínas mais gostosas e acessíveis que compõem esse plano alimentar. Foto: loooby/iStock

Dia 3

Café da Manhã
1 copo de suco feito com ¾ xícara (chá) de água de coco, 1 fatia de melão e 6 folhas de hortelã
1 panqueca feita com 1 ovo, 1 colher (sopa) de farinha de castanha de caju, 1 colher (sopa) de amaranto em flocos, 1 colher (sopa) de farinha de linhaça, 1 colher (sobremesa) de gergelim e 1 pitada de sal marinho.
3 colheres (sopa) de atum

Lanche da Manhã
1 kiwi
2 castanhas do Pará

Almoço
1 prato (sobremesa) de alface americana
1 prato (sobremesa) de brócolis cozido
1 colher (sopa) de gengibre ralado ou em lascas
3 colheres (sopa) de purê de abóbora japonesa
1 filé de peito de frango temperado com mostarda e grelhado

Lanche da tarde
2 fatias de queijo branco picadas com 1 fio de azeite de oliva e ervas frescas de sua preferência (orégano, manjericão)
1 pedaço de coco seco (tamanho aproximado – 3 cm)

Jantar
½ prato de almeirão
½ prato de sobremesa de couve flor cozida
1 filé de tilápia grelhado
100g de shimeji refogado

Lanche da noite
1 xícara de chá de cavalinha.