Se acordar e levantar da cama pode ser uma tarefa bem difícil para aqueles que gostam de dormir uns minutinhos a mais ou que estão sempre atrasados para sair de casa, imaginePREPARAR O CAFÉ DA MANHÃ ADEQUADO para a ATIVIDADE que você exercerá logo em seguida, seja ela FÍSICA, INTELECTUAL OU PROFISSIONAL. “A AUSÊNCIA (DA REFEIÇÃO) NÃO É RECOMENDADA, pois se acabou de passar 6 a 8 horas em jejum. As pessoas acordam com uma TAXA DE AÇÚCAR MUITO BAIXA e a falta de energia para a atividade física vai atrapalhar no rendimento. Para a atividade intelectual, é COMO SE O CÉREBRO FICASSE NO MODO ECONÔMICO DE ENERGIA; afeta a perda de memória recente. JEJUM, DE JEITO NENHUM!”, explica Ana Cláudia Montezino, nutricionista da Nutrição Clínica e Estética e autora do livro “Forma Light. Para ela, o primordial é ADAPTAR A PRIMEIRA REFEIÇÃO À PRATICIDADE DO DIA, conforme a tolerância e a necessidade individuais.

PRATICANTE DE EXERCÍCIOS

MUSCULAÇÃO: para quem quer aumentar a massa magra e trabalhar os músculos, o indicado é CONSUMIR CARBOIDRATOS do tipo batata doce ou tapioca e mais UM TIPO DE PROTEÍNA, como frango, blanquet de peru ou o whey.

A nutricionista sugere BATER O WHEY COM ÁGUA E BATATA DOCE, até virar uma espécie de purê; ou misturar a tapioca à clara do ovo (ou ao ovo inteiro) e fazer a chamada CREPIOCA – que fica, de fato, parecendo uma massa de crepe fininha e mais crocante.

CORRIDA E BICICLETA: para alternativas mais AERÓBICAS, Ana propõe a ingestão deCARBOIDRATOS (assim como na musculação) contudo, aqueles DE RÁPIDA ABSORÇÃO E LIBERAÇÃO LENTA, a fim de manter um BOM NÍVEL DE RENDIMENTO DURANTE O TREINO. “Se comer uma fruta antes, a pessoa terá um pico de açúcar e isso cairá durante a corrida”. Ela aconselha a optar por um produto chamado AMIDO CEROSO, muito comum em lojas especializadas em alimentação para praticantes de esportes.

Como opção mais econômica e com a mesma função que essa, existe o AMIDO DE MILHO. “Na verdade, o amido ceroso tem o aspecto do amido de milho mesmo; só que ele vem com sabor”, comenta a especialista. Ele pode ser misturada com água de coco ou suco de limão, caso o gosto dele puro apenas com água não seja o maior atrativo a se experimentar.

Antes de nadar, não consuma alimentos de difícil digestão FOTO: thinkstock

ANTES DE NADAR, NÃO CONSUMA ALIMENTOS DE DIFÍCIL DIGESTÃO FOTO: THINKSTOCK

NATAÇÃO: esse tipo de exercício entra no grupo dos que envolvem ALTA QUEIMA CALÓRICAe, portanto, é necessária a combinação de carboidrato e proteína. Mas, atenção: sem exageros! Na hora de escolher a PROTEÍNA, opte por aquelas MAIS LEVES. Não dá para ser um copo de leite, pois a digestão fica muito devagar”, enfatiza a nutricionista.

Não há restrições contra frutas, porém, da mesma maneira que o exemplo do leite, dependendo da quantidade de fibra, o estômago fica pesado e bate aquela sensação incômoda.

Ana cita casos comuns de MAL-ESTAR durante a prática de atividades do gênero: “as pessoas falam que é a queda de pressão, mas isso é não é verdade”. Ela esclarece que o que acontece é a queda de açúcar no sangue, fenômeno conhecido como HIPOGLICEMIA, que pode desencadear episódios de vômitos também. “A teoria de fazer exercício em jejum não é verdade”, a especialista reforça, mais uma vez expressando a importância de se alimentar assim que abrir os olhos.

CAMINHADA LEVE OU PASSEIO COM O CACHORRO: para os seguidores de práticas mais amenas e despretensiosas, Ana não proíbe nada, mas faz uma única ressalva: “é só NÃO SAIR EM JEJUM”. E complementa: “A questão mais importante a se ter em mente é NÃO TER GASTO CALÓRICO SEM TER DE ONDE TIRAR. Se tiver falta de substrato, o corpo usará massa magra como se fosse energia. Mesmo que o objetivo final seja o emagrecimento, a gordura será poupada, já que é mais difícil de ser metabolizada”.

Um CAFÉ DA MANHÃ BÁSICO, que equilibre todos os nutrientes: COPO DE SUCO OU FRUTA + UMA BOLACHA COM FIBRA (que pode ser gergelim, castanha do pará, multigrãos). “A pessoaNÃO VAI PRECISAR DE ENERGIA DE EXPLOSÃO (como a corrida) e nem de muito tempo de rendimento”, ela aponta.

IOGA, PILATES: como os amantes desses tipos métodos misturam muitas posições diferentes, qualquer tipo de COMIDA MAIS PESADA PODE AUMENTAR A PROBABILIDADE DE REFLUXO ESOFÁGICO. Sendo assim, o melhor é selecionar alimentos à base de carboidrato, mas sem excessos: 1 FATIA DO PÃO COM GELÉIA OU MEL É O SUFICIENTE.

Para os praticantes de ioga, o ideal é consumir o café da manhã uma hora e meia antes de começar a se exercitar FOTO: thinkstock

PARA OS PRATICANTES DE IOGA, O IDEAL É TER O CAFÉ DA MANHÃ UMA HORA E MEIA ANTES DE COMEÇAR A SE EXERCITAR FOTO: THINKSTOCK

Se a fome for grande e somente carboidratos não derem conta do recado, a nutricionista recomenda TOMAR CAFÉ EM TORNO DE UMA HORA E MEIA ANTES de sair para fazer ioga ou pilates.

SUGESTÃO PARA OS SEDENTÁRIOS 

Mesmo quem não pratica exercícios precisa estar atento ao café da manhã. A especialista orienta a ter uma refeição completa de manhã, que cubra todos os nutrientes: CARBOIDRATO(pão integral com ou sem glúten) + FRUTA + PROTEÍNA (queijo, frios, manteiga – preferencialmente, de origem animal) + BEBIDA (café, chá). Mais uma vez, a ideia é não comer muito, mas o SUFICIENTE. “A ideia é que EM 3 HORAS A PESSOA CONSIGA FAZER OUTRO LANCHE (entre a primeira refeição e o almoço)”.

Ela destaca que, principalmente para os sedentários, é essencial que a ALIMENTAÇÃO SEJA REGULADA, com o propósito de EVITAR A COMPULSÃO EM OUTRO HORÁRIO.

Se a CORRERIA É GRANDE ao pisar os pés fora da cama ou se a viagem é longa até se chegar ao local de trabalho, não há que se desistir do café: basta DIVIDI-LO EM DUAS ETAPAS, nem que seja preciso SAIR COMENDO UMA FRUTA. Ao chegar no destino, faça o reforço com os outros itens que faltaram.

CUIDADO COM MODISMOS

CAFÉ, CHÁ MATE, CHÁ PRETO, CHÁ VERDE, CHÁ DE GENGIBRE (este último, de natureza anti-inflamatória) possuem PROPRIEDADES TERMOGÊNICAS: ou seja, aceleram o metabolismo e ajudam no rendimento físico. Porém, para a nutricionista, é muito importante ter orientação profissional quando se trata do consumo exclusivo para esses fins: pessoas com tendência à ansiedade, por exemplo, podem ter picos incontroláveis, dependendo da quantidade ingerida diariamente. “Eles podem ser usados, desde que se respeite a tolerância e individualidade de cada um”, acrescenta.

Ela ainda atenta para produtos que, vira e mexe estão na moda, cujo uso é muitas vezes inapropriado, em horários inadequados e em quantidades absurdas: “é importante verificar o local de compra, pois muitas folhas são parecidas com as medicamentosas; os fitoterápicos precisam apresentar selo, rótulo e controle, e é preferível comprá-los em farmácias de manipulação”.