Após dar a luz, muitas mulheres encaram um problema chamado diástase, que se dá quando os músculos abdominais laterais ficam com uma “fenda” entre si. Felizmente, o problema tem solução, e uma delas são exercícios para que essa região volte ao normal. Eles fazem parte de uma técnica especial que é muito mais fácil do que você imagina.

O que acontece de verdade

Entender esse processo é fundamental para que todo o resto faça sentido e você sinta realmente a diferença. “Na gestação, ganha-se peso, e mesmo as que engordam aparentemente pouco (aproximadamente 9 kg), podem apresentar uma diástase abdominal (determinada a partir de 2 cm), que é quando os músculos do abdome que ficam nas laterais do umbigo (reto abdominal) se afastam, explica a fisioterapeuta e dermatofuncional Kamilla Fernandes, do Instituto Amazônia de Saúde e Bem Estar. O que você vai fazer é tecnicamente conhecido por reabilitação uroginecológica pós-parto ou tratamento de diástase.

O autoexame consiste em fazer o movimento de abdominal para saber a profundidade da diástase. Foto: jacoblund/iStock

Um teste que você mesma pode fazer

Segundo a fisioterapeuta, a diástase tem três classificações principais quanto a profundidade, que são superficial, médio e profunda.  Felizmente, é possível fazer um autoexame para descobrir qual seu grau. Kamilla ensina: “deite-se com as duas pernas semi-flexionadas, plantas dos pés no chão e cabeça relaxada. Coloque de dois a três dedos em cima do umbigo e faça o movimento de flexão de tronco (semelhante a um abdominal). Ao levantar, é possível sentir nos dedos as bordas de ambos os lados do músculo reto abdominal. Para saber a profundidade, empurre os dedos para dentro do abdome. Cada dobrinha (falange) define um nível, mas para ter total certeza, é aconselhável também ir ao ginecologista para fazer uma ultrassom abdominal. É ele também que vai dizer se o seu caso é passível de cirurgia ou não. O tempo de tratamento depende do grau definido”.

Isometria e novos hábitos

A profissional explica que são realizados exercícios de fortalecimento isométrico (sem movimento), “através de contrações abdominais bem intensas. Além deles, outros hábitos que ajudam nessa recuperação é andar com o abdome levemente contraído o máximo que conseguir. É até recomendável o uso de cinta compressora, porém, existe a necessidade de, ainda assim, você mesma fazer essa contração, senão há a falsa sensação que a cinta está fazendo esse esforço por você, e assim o músculo não trabalha, ficando mais fraco ainda”.

Os exercícios sentada podem ser em uma cadeira ou na bola. Foto: nazarovsergey/iStock

A seguir, a especialista dá três exemplos de exercícios, que podem ser feitos três vezes ao dia (um em cada turno), a semana inteira: 

Exercício 1

Sentada ou em pé, concentre-se e faça contrações abdominais bem intensas, sendo três séries até a exaustão. Mantenha as costelas fechadas o tempo todo e não prenda a respiração em momento algum, respire normalmente. Esse pode ser feito em qualquer lugar.

Exercício 2

Sentada em uma cadeira ou na bola, com o abdome contraído, realize pequenas contrações como se fosse cortar o xixi. Conte 1, 2, 3 e relaxe. Pode fazer três séries de 30. Mais uma vez, respire o tempo inteiro normalmente, não prenda.

Exercício 3

Sentada, coloque entre os joelhos uma toalha enrolada ou uma bola média, e faça pressão para apertá-la três vezes, realizando três séries de 30.

A profissional afirma que, em média, “com três semanas você já começa a perceber uma evolução” e ressalta que existe um tratamento mais completo, acompanhado por um fisioterapeuta qualificado através de um curso especial para essa prática, com ‘aulas’ com duração de uma hora”.