Para ficar muitas horas sentada ou em pé, é importante ter as costas fortes para evitar aquela dorzinha que te trava, ou lesões mais chatas que podem até atrapalhar sua rotina. De acordo com Valter Da Hora, personal trainer da rede de academias Smart Fit, “dores nas costas ou na região lombar podem ser ocasionadas por má postura ou traumas mecânicos, como contusões, fraturas, entorses, etc., mas muitos esquecem que elas também podem ser ocasionadas por falta de fortalecimento muscular”.

 

Ele ressalta que a musculatura das costas e da lombar é solicitada em inúmeras tarefas do dia a dia, “como agachar, levantar, carregar peso, pegar algo do chão, e por aí vai. Desse modo, ter uma musculatura enfraquecida pode agravar ainda mais o quadro, pelo simples fato dela não aguentar toda a sobrecarga a qual é submetida diariamente”. A seguir, o personal passa um treinamento com peso para costas e lombar, focado em fortalecer essa musculatura.

Para as execuções, realize 4 séries de 8 a 12 repetições com intervalos de 40 segundos entre cada uma delas.

Pull over com halteres
Mantendo os cotovelos fechados e semi flexionados, trazer o halter na direção da cabeça (até a linha dos ombros) e em seguida retornar (utilizando a musculatura das costas e não a dos braços) à posição inicial.

Remada unilateral com halter
Flexionar o cotovelo aproximando o halter do corpo (mantendo-o próximo ao tronco) e em seguida retornar à posição inicial.

Levantamento terra elevado (cada lado da aninha apoiado em um step)
Mantendo as costas e ombros alinhados, elevar o tronco (tirando a barra do apoio) e em seguida retornar à posição inicial (apoiando no step), sem deslocar a barra para frente ou para trás.

Apesar de ser considerado um exercício para os membros inferiores, “o levantamento terra recruta toda a musculatura das costas e região lombar e também a musculatura das pernas. Ao apoiar a barra sobre o step, reduz-se a amplitude do movimento, o que faz com que o exercício dê mais ênfase à musculatura das costas e lombar ao invés da das pernas”.

Na puxador anterior, a barra desce atrás da cabeça. 

Puxador anterior pegada afastada
Mantendo as mãos mais afastadas que a linha dos ombros, flexionar os cotovelos e trazer a barra para perto da linha do queixo (utilizando as costas e não os braços) e em seguida retornar à posição inicial.

Banco lombar
Com as mãos posicionadas atrás da cabeça (mais intenso) ou cruzadas à frente na altura do peitoral (menos intenso), flexionar o seu corpo para frente até formar um ângulo próximo a 90º (ou o máximo que conseguir) e em seguida retornar à posição inicial.