Se você não curte academia ou está sem tempo ou sem vontade naquele determinado dia, pode apostar em um treino para fazer em casa, com exercícios que trabalham o corpo todo usando seu próprio peso ou alguns móveis. De acordo com VALTER DA HORA, PERSONAL TRAINER DA REDE DE ACADEMIAS SMART FIT, por ser uma adaptação, um plano B, “não é possível substituir completamente o treino de musculação, mas mesmo em casa, é viável treinar quase todos os grupamentos musculares de forma eficiente”.
SUBSTITUI: agachamento, afundo, cadeira extensora, glúteo com caneleiras.

POSIÇÃO INICIAL: pés afastados na linha dos quadris, mãos apoiadas na cintura e uma das pernas apoiada sobre um banco ou cadeira.
EXECUÇÃO: flexionar ambos os joelhos (formando um ângulo de 90º entre a coxa e perna), aproximando o joelho da perna de trás do solo e em seguida retornar à posição inicial.
QUANTO? 3 a 5 séries de 15 a 25 repetições, com descanso de 40 segundos entre elas.

Foto: Antonio_Diaz/istock

O MOVIMENTO DE FLEXÃO É O MESMO FEITO NO CHÃO, SÓ QUE EM PÉ E COM AS MÃOS NA PAREDE.

FLEXÃO DE BRAÇOS INCLINADA NA PAREDE
SUBSTITUI: supino, crucifixo, voador, elevação frontal, desenvolvimento com halteres e flexão de cotovelo (tríceps).

POSIÇÃO INICIAL: pés afastados na linha dos quadris, tronco inclinado a frente, coluna alinhada e mãos mais afastadas que a largura dos ombros e apoiadas em uma parede.
EXECUÇÃO: flexionar os cotovelos, aproximando o corpo da parede e em seguida retornar à posição inicial.
QUANTO? 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições, com descanso de 40 segundos entre elas.

Foto: Andy-Nowack/istock

ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL
SUBSTITUI: stiff, levantamento terra, cadeira flexora, cadeira abdutora, glúteo com caneleiras.

POSIÇÃO INICIAL: deitada sobre um colchonete, mãos apoiadas ao lado do corpo, mantendo uma perna flexionada e apoiada sobre um banco, ou cadeira, ou superfície estável e a outra estendida na linha do quadril.
EXECUÇÃO: elevar o quadril (máximo que conseguir) e em seguida retornar à posição inicial.
QUANTO? 3 a 5 séries de 15 a 25 repetições, com descanso de 40 segundos entre elas.

EXTENSÃO DE TRONCO E QUADRIL NO SOLO
SUBSTITUI: remadas e puxadas (costas), banco lombar.

POSIÇÃO INICIAL: deitada de bruços sobre um colchonete, pernas estendidas e braços estendidos e acima da cabeça. EXECUÇÃO: elevar o tronco e as pernas (o máximo que conseguir) e em seguida retornar à posição inicial.
QUANTO? 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições, com descanso de 40 segundos entre elas.