Se você só tem a hora do almoço para se exercitar, é importante estar atenta à alimentação, porque precisa ter disposição para treinar e ainda ficar ótima para a tarde inteira que vem pela frente. Pensando nisso, o DaquiDali pediu a uma nutricionista que desses algumas dicas valiosas do que comer antes e depois, para dar conta e não perder o ritmo.

 

Pela manhã, dependendo do horário que você lancha seu pré-treino, as opções são diferentes. Foto: CentralITAlliance/iStock

No pré-treino

Segundo a nutricionista funcional clínica e esportiva Daphne Marques, aqui, é “fundamental trabalhar em cima do tempo que se tem disponível para fazer o lanche pré-treino, cujas opções mudam à medida que vai se aproximando do momento de se exercitar”. Escolha uma das opções abaixo se você vai lanchar:

Com duas horas antes do treino
O lanche tem que ter na sua composição, “carboidratos de baixo índice glicêmico (liberação lenta), pois são os que dão energia, e ainda associados a uma proteína magra, para não gastar a que está presente nos músculos (massa magra)”, diz Daphne.
Sugestão: vitamina de frutas feita com 200ml de leite vegetal (coco, amêndoas, arroz), 1 banana, 1/2 maçã, 1/2 cenoura, 1 colher de sopa de farelo de aveia + 2 unidades de ovos mexidos.

Com uma hora antes 
“Aqui, o consumo de carboidratos deve ser de baixo a médio índice glicêmico, para que a liberação seja um pouco mais rápida, e claro, mais uma vez associando a uma proteína magra”, recomenda a nutricionista.
Sugestão: 1 coxinha de batata doce com recheio de frango, assada.

Meia hora antes do treino é melhor evitar proteínas, pois podem pesar no estômago. Prefira os carbos de alta absorção. Foto: tataks/iStock

Meia hora antes 
Como falta muito pouco para começar o treino, “dê preferência aos carboidratos de alta absorção, assim seu corpo terá um aporte energético para a atividade. Nesse caso, a proteína já não é tão importante, pois como ela é de difícil digestão, pode pesar e atrapalhar sua performance”, alerta a profissional.
Sugestão: 1 banana amassada com uma colher de sobremesa de aveia, chia ou amaranto em flocos.

Acabou?
Logo depois do treino e antes do almoço, a expert indica “uma suplementação mais protéica, como Whey Protein”. Ele ajuda a repor nutrientes e ainda dá uma acalmada na fome, ficando mais fácil fazer as escolhas da próxima refeição.

No pós-treino

Como já foi dito, vale lembrar que ainda tem a tarde pela frente, e se for de trabalho então, não há espaço para moleza. “O sono vem quando a alimentação não foi equilibrada e nem saudável, logo, tem que evitar frituras, carnes gordas e massas, principalmente as que tem muito queijo. Por isso, o almoço precisa ser leve e de fácil digestão, além de balanceado em nutrientes”, explica a profissional, que, mediante essas orientações, deixa a escolha mais livre e consciente.
Sugestão: 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha de feijão, até duas postas de peixe ou peito de frango ou carne de porco magra, legumes e salada verde a vontade.
Sugestão para vegetarianos: omelete com ervas.
Sugestão para os veganos: coloque quinoa no lugar do arroz, e cogumelos também são bem-vindos, como, por exemplo, o shitake.