Dieta e Fitness

Toda trabalhada! Quatro abdominais oblíquos para moldar a região da cintura

As opções podem ser feitas em casa ou na academia

É muito comum esquecer ou pular os abdominais oblíquos por achar que as versões “frontais” são as mais eficientes. Mas o que talvez você mesma não saiba, é que o esquema é “um por todos e todos por um”. “É impossível trabalhar isoladamente determinada musculatura do abdome. Ele é ativado por inteiro em todos os exercícios abdominais. O que muda é a ênfase em cada musculatura (abdominal reto, abdominal oblíquo e infra abdominal)”, explica o PERSONAL TRAINER VALTER DA HORA, da rede de academias Fórmula.

Ele selecionou quatro exercícios para realizar em casa ou na academia. “Só não podem ser realizados em dias consecutivos. O ideal é descansar pelo menos um dia (24h) até repeti-los”, orienta Valter.

Foto: Dirima/istock

FOTO: DIRIMA/ISTOCK

ABDOMINAL OBLÍQUO CRUZADO

POSIÇÃO INICIAL: deitada sobre um colchonete, com uma das pernas flexionada e apoiada sobre a outra.
EXECUÇÃO: eleve e gire o tronco em direção ao joelho da perna flexionada, tentando aproximar o cotovelo do joelho, retornando em seguida à posição inicial.
QUANTO? 3 a 5 séries com 10 a 25 repetições de cada lado e com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

Foto: Denis-Moskvinov/istock

NA FALTA DE UM HALTER OU ANILHA, UM OBJETO COMO UM COCO TAMBÉM SERVE PARA O ABDOMINAL ABAIXO. AS PERNAS SUSPENSAS DEIXAM O EXERCÍCIO MAIS PUXADO, MAS VOCÊ PODE FAZÊ-LAS COM OS PÉS NO CHÃO. FOTO: DENIS-MOSKVINOV/ISTOCK

ROTAÇÃO DE TRONCO COM ANILHAS OU HALTER

POSIÇÃO INICIAL: sentada sobre um colchonete segurando uma anilha ou halter com as mãos. Os joelhos ficam flexionados, os pés apoiados no solo e o tronco ligeiramente inclinado para trás (quase apoiando a lombar no solo) mantendo a coluna levemente arredondada.
EXECUÇÃO: faça uma rotação de tronco sem movimentar as pernas e o quadril, e tente tocar a base da anilha ou halter no solo (ou o mais próximo possível) sem perder a postura. Repita o mesmo para o outro lado. Se quiser aumentar o grau de dificuldade, realize o mesmo exercício sem apoiar os pés no solo.
QUANTO? 3 a 5 séries com 10 a 20 repetições de cada lado e com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

Foto: jacoblund/istock

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ABDOMINAL OBLÍQUO ALTERNANDO PERNAS

POSIÇÃO INICIAL: deitada sobre um colchonete, com as mãos posicionadas atrás da cabeça e pernas elevadas com os joelhos flexionados a noventa graus.
EXECUÇÃO: eleve o tronco com o cotovelo em direção ao joelho oposto e, ao mesmo tempo, tente estender a perna (do mesmo lado do cotovelo) à frente. Retorne o tronco ao solo e repetindo o movimento em sequência, alternando os lados.
QUANTO? 3 a 5 séries com 10 a 25 repetições de cada lado e com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

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ESSA É UMA VARIAÇÃO DA PRANCHA ABDOMINAL LATERAL COM UM GRAU DE DIFICULDADE MAIOR. NA SUGESTÃO DO PERSONAL, O BRAÇO E A PERNA DE BAIXO FICAM FLEXIONADOS. FOTO: G-STOCKSTUDIO/ISTOCK

PRANCHA LATERAL

POSIÇÃO INICIAL: deitada de lado sobre o colchonete, mantendo a perna de baixo flexionada (joelho como apoio) e a de cima estendida. O antebraço de baixo fica apoiado no solo abaixo do ombro e a mão de cima apoiada sobre o quadril.
EXECUÇÃO: eleve o quadril, mantendo o posicionamento do tronco. Sustente a posição na musculatura somente contraindo o abdome (evite sobrecarregar a articulação do braço e punho). A prancha lateral pode ser realizada sem o apoio da perna/joelho de base, caso queira aumentar a dificuldade.
QUANTO? 3 a 5 séries, sustentando a postura de 30 segundos a 1 minuto de cada lado e com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

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